[정보]일주일 건강 식단

무릇 자연의 기운을 먹고 자라난 재철 재료야말로 최고의 건강 식재료다.  값도 싸고 영양도 만점인 1월의 제철 재료로 건강하고 풍성한 식탁을 차려보자. 온가족이 잔병치레 없이 건강한 겨울을 날 수 있다. 1월의 식단짜기에서 활용 노하우까지.

신선한 재철 재료로 식단을 구성하면 가격이 저렴하면서도 영양적으로 풍부한 밥상을 차려낼 수 있다. 식단표를 만들기 전에 우선 시장에 나온 제철 재료가 무엇이 있는지 목록을 작성하고, 채소와 어패류 중 구입할 아이템을 선택한다. 5대 영양소가 골고루 들어간 균형 잡힌 식단을 구성하기 위해선 몇 가지를 고려해야 한다. 탄수화물은 쌀밥을 통해 충분한 섭취되므로 국이나 반찬은 단백질과 비타민, 무기질을 채워줄 수 있는 재료를 선택한다. 특히 두부나 콩, 된장, 콩나물 등 식물성 단백질 식품은 하루에 한 번 이상 섭취하는 것이 좋다. 무기질과 비타민은 채소를 먹으면 충분히 보충된다. 식단을 짤 때 특히 고민되는 게 칼로리다. 하루 기초대사량을 기준으로 점심에는 40%, 아침과 저녁을 합쳐서 60%의 비율로 구성하면 균형 잡힌 식단이 된다.  

제철 재료마다 가지고 있는 영양성분이 다른데 잘만 활용하면 맛도 두 배, 영양도 두 배인 음식을 즐길 수 있다. 감자와 연근은 나트륨의 배출을 도와주는 칼륨 성분이 많아 혈압 조절에 효과적이기 때문에 고혈압 환자가 있는 집에서 활용하면 좋은 재료다. 식단표처럼 조림을 만들어 먹는 게 일반적인 방법. 남은 감자는 삶아서 간식으로 먹으면 좋고 연근은 부침을 하면 좀 더 부드러운 식감을 즐길 수 있다.

당근은 비타민 A 성분이 함유되어 있어 눈 건강에 좋은 재료. 기름에 볶았을 때 비타민 A가 체내에 제대로 흡수되기 때문에 당근은 볶음요리로 먹는 것을 추천한다. 무는 전분 분해 효소가 들어 있어 음식의 소화를 돕기 때문에 고기처럼 소화가 잘 되지 않는 음식과 함께하면 좋다. 국을 끓이거나 데쳐서 무치면 나이 드신 분들도 먹기 좋다. 우엉은 이뇨 작용과 배변 작용에 효과가 좋아서 변비로 고생하는 사람이 챙겨 먹으면 좋은 재료다. 우엉 특유의 아삭아삭한 식감을 즐기려면 식단에서처럼 조림이나 볶음으로 먹는 게 가장 좋다.

콩나물은 아스파라긴산과 섬유소가 풍부해 숙취 해소에 도움을 준다. 술 마신 다음날 콩나물국만 한 것이 없다. 물미역은 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주는 재료. 살짝 데쳐서 초무침을 해먹는 게 가장 맛있게 먹는 방법이다. 굴과 삼치도 혈압을 내리는 데 효과가 있는 칼륨을 많이 함유하고 있는 식재료 중 하나로 혈압 저하에 도움을 준다. 명태는 지방 함량이 적고 열량이 낮아 다이어트에 좋고, 아귀는 콜라겐 성분이 있어 피부 미용에 탁월하다. 예뻐지고 싶다면 명태와 아귀를 강력 추천. 국을 끓여도, 찜을 해도, 구이를 해먹어도 다 맛있다. 

/ 여성조선
  진행 김정민 기자 | 사진 이보영 | 도움말 권현정(영양사)