[요리]아이의 시력 보호 요리

어린 시절의 시력 관리가 평생을 좌우한다. 눈의 피로를 풀어주고 건강하게 해주는 비타민 A와 E, B군이 듬뿍 함유된 요리로 소중한 우리 아이의 시력을 지켜주자.

아이의 눈에 좋은 식재료
1 비타민 B12가 듬뿍 함유된 등 푸른 생선, 고등어. 2 아이들 간식과 반찬으로 어울리는 호두. 3 눈에 좋은 비타민 A의 대표 식품, 당근. 4 한 입에 쏙 들어가서 먹기에 좋은 방울토마토. 5 비타민 A·B1·B2·C와 칼륨, 칼슘 등 무기질이 풍부하게 함유된 부추. 6 비타민 A가 풍부하게 들어 있는 해바라기씨. 7 아이들이 잘 먹지 않는 시금치. 잘게 썰어서 요리한다.

식단 짜기 포인트
1 잡곡밥, 비빔밥, 볶음밥을 준비한다 반찬뿐 아니라 밥에서도 영양분을 섭취할 수 있다. 눈에 좋은 채소를 잘게 썰어 볶음밥을 만들거나 콩을 넣은 잡곡밥, 다양한 채소를 한 번에 먹을 수 있는 비빔밥은 비타민 A와 E, B군을 섭취하는 데 큰 도움이 된다.

2견과류는 갈거나 잘게 썰어 요리한다 호두, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨 등은 갈아서 음료로 만들거나 죽을 끓인다. 이 밖에 잘게 썰어서 샐러드나 전에 섞는 것도 좋은 방법. 아이들의 편식을 줄일 수 있다.

3아이가 좋아하는 간식에 시력 보호에 좋은 재료를 더한다 평소 아이가 좋아하는 간식인 꿀호떡이나 떡 등에 시력에 좋은 재료를 더한다. 아이들이 잘 먹으면서도 시력에 좋은 비타민을 듬뿍 섭취할 수 있는 방법이다.



부추 당근 호두전
“30개월 된 민아는 특히 부침개를 좋아해요. 부침개라면 평소 좋아하지 않는 애호박 같은 것이 들어 있어도 가리지 않고 잘 먹어요. 채소를 싫어하는 아이라면 잘게 다진 채소를 넣어 부침개를 부쳐주세요. 호두는 살짝 볶아서 부치면 더욱 고소하답니다”

재료
실부추 반 줌(50g), 당근 1/4개, 호두 5개, 식용유 적당량, 밀가루 반죽(우리밀가루·물 1/2컵씩, 유기농 달걀 1개, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간)

만들기
1 부추는 잘 씻어 5cm 길이로 썰고 당근은 5cm 길이로 곱게 채썬다. 2 호두는 아무것도 두르지 않은 팬에 살짝 볶아 굵직하게 다진다. 3 분량의 밀가루 반죽을 잘 풀어둔다. 4 부추, 호두, 당근을 ③의 밀가루 반죽에 넣고 고루 섞은 후 소금, 후춧가루로 간한다. 5 달군 팬에 식용유를 두르고 ④의 반죽을 한 입 크기로 둘러 노릇하게 부쳐 낸다.



고등어 양파조림
“두뇌를 발달시키는 DHA와 눈에 좋은 비타민 B군이 풍부하고 가격도 비싸지 않은 고등어는 아이들에게 좋은 식재료예요. 민아에게는 돌 이후 고등어를 먹였는데, 잘 먹더라고요. 처음엔 구워주기만 했는데, 아이 입맛에 맞게 담백하게 조렸더니 고등어조림만 있어도 밥 한 그릇 뚝딱이랍니다”

재료
고등어(중간 크기) 1/2마리, 굵은소금 약간, 양파(작은 것) 1개, 대파 1/4대, 조림장(다시마 국물 3/4컵, 간장·청주 1큰술씩, 고추장·설탕·조청·다진 마늘 1작은술씩, 생강즙 1/2작은술, 후춧가루 약간)

만들기
1 고등어는 비늘과 내장, 머리, 지느러미를 제거하고 3cm 두께로 어슷썰어 흐르는 물에 씻은 후 굵은소금을 약간 뿌려둔다. 2 양파는 대파와 굵직하게 채썬다. 3 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다. 4 냄비에 양파와 대파를 깔고 고등어를 올린 다음 조림장을 끼얹어 센 불에 끓인다. 5 국물이 끓어오르면 중간 불로 줄이고 국물을 끼얹어가며 국물이 졸아들 때까지 조려 낸다.



요구르트소스 파프리카샐러드
“싱싱한 채소가 있을 땐 샐러드를 만들어주는 편인데, 소스에 변화를 많이 줘요. 제철 과일도 갈아 넣고 이것저것 섞어보기도 하지만 플레인 요구르트를 이용하면 쉽게 만들 수 있어요. 과일을 갈아 섞어도 맛있고, 살짝 간하면 담백한 소스가 되니까 편리하답니다. 샐러드에 말린 과일이나 견과류를 올리면 아이들이 더욱 좋아해요”

재료
노랑 파프리카·주황 파프리카·빨강 파프리카 1/4개씩, 양파 1/6개, 양상추 1장, 치커리 약간, 말린 크린베리 1/2큰술, 해바라기씨 1큰술, 요구르트소스(플레인 요구르트 1/2통, 꿀레몬즙 1작은술씩, 양겨자 1/2작은술, 흰 후춧가루 약간)

만들기
1 파프리카와 양파는 4cm 정도 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다. 2 양상추와 치커리는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다가 건진다. 3 말린 크린베리는 흐르는 물에 씻어 건지고 해바라기씨는 아무것도 두르지 않은 팬에 볶아 준비한다. 4 분량의 재료를 섞어 요구르트소스를 만든다. 5 채소를 고루 섞어 접시에 담고 드레싱을 뿌린 뒤 말린 크린베리와 해바라기씨를 뿌려 낸다.

김영빈의 육아노트

이제 30개월 된 딸 민아의 시력에 늘 신경이 쓰인다는 요리연구가 김영빈씨. 특히 딸이기 때문에 안경을 쓰게 될까봐 걱정인 김영빈씨는 시력에 좋은 비타민 A·E·B군을 매일 먹는 음식과 간식으로 섭취할 수 있도록 식단을 짠다. 엄마의 정성이 듬뿍 들어간 친환경 음식이 아이에게 보약이 된다는 생각으로 하루하루 아이 식단에 사랑을 더하는 요리연구가다.

시력 보호하는 6월의 우리 아이 식단

1 고구마 흑임자밥, 아욱 된장국, 잔멸치 깻잎볶음, 부추 달걀전
2 현미찰밥, 연두부 시금치탕, 돼지고기 양배추조림, 고등어구이
3 단호박팬케이크, 과일아몬드라테, 당근 스틱
4 흑임자 우유냉소면, 오이 부추송송이, 참치 채소전
5 미트볼 토마토소스스파게티, 사과 양파피클, 새우 양상추샐러드
6 바지락 애호박칼국수, 부추김치, 돼지고기 떡갈비
7 현미 쇠고기소보루밥, 콩나물국, 달걀 부추말이, 당근 쇠고기볶음
8 오자죽(해바라기, 잣, 땅콩, 호두, 대추가 들어간 죽), 북어보푸라기, 다시마자반
9 당근 고구마찜케이크, 오미자냉차
10 완두콩밥, 애호박 두부된장국, 당근 콩나물냉채, 쇠고기불고기

11 단호박 채소튀김, 토마토 양상추샐러드, 매실냉차
12 검은콩밥, 오징어 뭇국, 고등어불고기, 부추 조갯살전
13 참치 토마토오믈렛, 단호박 크림수프, 해바라기씨를 올린 과일샐러드
14 율무밥, 감자 양파국, 제육 채소불고기, 검은콩자반
15 부추 조갯살된장수제비, 양배추 깻잎김치, 애호박나물
16 파래자반볶음밥, 근대 된장국, 오이김치, 고등어 양파조림
17 단호박 고구마밥, 오징어강된장, 부추나물, 버섯 달걀찜
18 조밥, 제육 청국장, 오이백김치, 어묵 파프리카볶음
19 생토마토듬뿍마르게리타피자, 계피냉차, 요구르트소스파프리카 샐러드
20 단호박 영양밥, 아욱 콩나물 된장국, 무말랭이 진미채무침, 메추리알 유부장조림

21 토마토 햄볶음밥, 부추 달걀국, 파프리카 양파피클, 오이지무침
22 단호박 사과전병말이, 대추라테, 해바라기씨볶음
23 당근 쇠고기콩나물비빔밥, 모시조개 뭇국, 파프리카돼지고기전, 비름나물
24 견과류 꿀호떡, 단호박 감자샐러드, 녹차
25 파프리카 나물미니김밥, 깻잎순 된장국, 무짠지무침, 뱅어포튀김
26 해산물 마늘종리소토, 감자 양파매콤수프, 방울토마토 치즈마리네이드, 오이 셀러리볶음
27 두부 우유콩국수, 부추 당근 호두전, 부추 오이 매실청무침
28 파프리카 토마토오므라이스, 양배추 오미자피클, 깻잎순 들기름무침, 파래김자반볶음
29 뱅어포 가래떡치즈말이, 부추 단호박전, 토마토주스
30 강낭콩밥, 북어 콩나물국, 단호박 닭날개조림, 부추 유부나물